Emagrecimento além da dieta: qual o papel do sono e da atividade física? | Colunista - Gestor de Conteúdo

Dando continuidade ao tema do emagrecimento (Dietas para emagrecimento), hoje vamos discutir dois pilares, tão fundamentais quanto a dieta, para o processo de emagrecimento: atividade física e sono.

Nosso corpo funciona bem quando tem rotina – se torna mais fácil fazer algo quando já temos o hábito, por isso é importante abordar esses pilares em consulta e o que não falta são razões para isto: desde aumento do gasto calórico a regulação hormonal, como discutiremos a seguir:

1. Treino:

A atividade física é associada, de forma direta e independente, à prevenção de doenças crônicas não transmissíveis _{(Lakka TA et al., 2003)}, portanto, não havendo contra-indicação médica, a prática de atividade física deve ser incentivada em consultório – fale de suas experiências, da criação de novos hábitos e dos benefícios.

Como auxiliar ao tratamento envolvendo desordens metabólicas (comuns em pacientes que precisam perder peso), os benefícios incluem: melhora da composição corporal (aumento ou manutenção de massa magra e perda de gordura), melhora do perfil lipídico (aumento do colesterol HDL e diminuição do colesterol LDL), melhora da sensibilidade à insulina, melhora qualidade do sono, regulação do humor e menor ansiedade _{(DOMINGUETI, 2015)}.

Além de todos esses fatores, para o emagrecimento, a atividade física aumenta o gasto energético, por proporcionar movimentação e estímulo muscular, durante e após cada treino (tempo de recuperação muscular) _{(MEIRELLES; GOMES,}2004). Vale lembrar que, quanto maior a presença de massa muscular, maior o gasto de repouso.

Portanto, associado a ingestão alimentar controlada, o emagrecimento acontece mais rapidamente _{(MEIRELLES; GOMES, 2004)}, sem que precise de déficits calóricos muito extenuantes para o corpo e a manutenção de massa magra é facilitada.

Vale lembrar que, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), atividade física se caracteriza por qualquer atividade que se faça de modo constante e te mantenha em movimento _{(ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE, 2021)}, portanto, o paciente pode e deve procurar uma atividade que dê prazer, incluindo dança, luta, caminhada, entre outros.

Quanto ao treinamento de força, pensando em massa magra, nada o substitui, mas pode ser implementado posteriormente, quando o hábito, a importância e os benefícios da atividade física começarem a ser adquiridos e percebidos pelo paciente, sempre orientados por um profissional de educação física e com autorização médica.

2. Sono:

Está cada vez mais comum ver em consultório a queixa de dificuldade para dormir, insônia ou de sono interrompido (acordar muitas vezes durante a noite), associado a cansaço diurno (já ao acordar ou no período da tarde).

As horas de sono ideais são individuais de cada pessoa, podendo variar entre 4 e 10h, e, quando não alcançadas – por motivos de estresse, hábitos sociais ou ambientais -, podem causar os distúrbios do sono – citados acima como queixas no consultório_{(MONTEIRO et al, 2020)}.

A pandemia do COVID-19 está sendo um dos motivos que acarretou a piora da qualidade do sono causando piora na sensação de bem-estar físico e mental e redução do bom funcionamento do sistema imunológico _{(MONTEIRO et al, 2020)} – por aumento de citocinas pró inflamatórias como TNF-alfa e Interleucina 6 _{(AZIF et al, 2017)}. Além disso, a restrição de sono tem sido associada ao aumento de peso por reduzir o metabolismo basal, por diferentes mecanismos elucidados abaixo:

2.1. Sensação de sonolência e cansaço diurno: por não ter um sono de qualidade e reparador, leva a redução da performance e assiduidade na atividade física – a qual já teve sua relevância explicada acima – e maior vontade por alimentos calóricos e não nutritivos, como doces, por gerar sensação imediata de prazer e relaxamento _{(LANCHA JUNIOR; PEREIRA LANCHA, 2021)};

2.2. Maior tempo acordado: janela de tempo maior para se alimentar e padrão de qualidade alimentar baixa – também optam por alimentos densamente calóricos, favorecendo um superávit calórico diário _{(CRISPIM; ZALCMAN; DÁTTILO; PADILHA; TUFIK; MELLO, 2007; ; LANCHA JUNIOR; PEREIRA LANCHA, 2021)}.

2.3. Alterações hormonais: baixa produção de GH e testosterona – hormônios envolvidos na construção e recuperação muscular, portanto, a desregulação leva a recuperação muscular tardia e de forma mais lenta – e alterações da leptina (encontra-se reduzida) e grelina (encontra-se aumentada) – hormônios responsáveis pelo controle da sensação de fome e saciedade e poder de escolhas alimentares saudáveis, ou seja, o indivíduo passa a sentir fome mais vezes ao dia ou demora mais tempo de se saciar em uma refeição e, além disso, aumenta o desejo por alimentos mais calóricos e menos nutritivos _{(CRISPIM; ZALCMAN; DÁTTILO; PADILHA; TUFIK; MELLO, 2007)}.

Mudanças simples de hábitos podem melhorar significativamente a qualidade e tempo de sono – sempre oriento os pacientes a incluírem a rotina do sono, baseada nos aspectos que podem reduzir ou atrapalhar a indução do sono, e está descrita a seguir _{(LANCHA JUNIOR; PEREIRA LANCHA, 2021)}:

Desligar televisão, computador e celular, no mínimo, meia hora antes;
Não tomar café ou bebidas estimulantes após as 16h;
Tomar chás calmantes (camomila, mulungu, valeriana e maracujá, por exemplo) próximo ao horário de deitar;
Incluir uma atividade relaxante e que goste (automassagem, meditação ou leitura, por exemplo);
Garantir que o ambiente esteja escuro;
Não beber muito líquido próximo ao horário de dormir (evita que acorde para ir ao banheiro);
Tentar deitar-se e acordar sempre no mesmo horário.

Os pacientes relatam sentir melhora na qualidade do sono e ser uma rotina de fácil adesão. O horário da cafeína pode mudar de acordo com horário de treino e sensibilidade, portanto, a rotina pode ser adaptada a cada realidade, o importante é investigar como está o sono do paciente e conversar sobre a importância do mesmo na qualidade de vida e suporte no tratamento.

Quanto aos pacientes que trabalham em esquema de plantão, apesar de estar associado a maior incidência de insônia ou má qualidade do sono, não houve relação com a obesidade _{(BENVEGNÚ; MAFFESSONI; FERNANDES; CANUTO, 2016)}.

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Referências:

CRISPIM, Cibele Aparecida; ZALCMAN, Ioná; DÁTTILO, Murilo; PADILHA, Heloisa Guarita; TUFIK, Sérgio; MELLO, Marco Túlio de. Relação entre sono e obesidade: uma revisão da literatura. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia, [S.L.], v. 51, n. 7, p. 1041-1049, 2007. FapUNIFESP (SciELO). http://dx.doi.org/10.1590/s0004-27302007000700004. Disponível em: https://www.scielo.br/j/abem/a/GQ8CpsS5gdGW5yzrRTHz8Yt/?lang=pt#. Acesso em: 19 jul. 2021.

BENVEGNÚ, L.; MAFFESSONI, M.; FERNANDES, S. P.; CANUTO, R. Association between sleep deprivation and obesity in workers. Scientia Medica, [S.L.], v. 26, n. 2, p. ID23218, 2016. Disponível em: https://revistaseletronicas.pucrs.br/ojs/index.php/scientiamedica/article/view/23218/14651. Acesso em: 19 jul. 2021.

LANCHA JUNIOR, Antonio Herbert; PEREIRA LANCHA, Fernanda Oquendo. Emagrecimento: uma abordagem multidiciplinar. São Paulo: Editora dos Editores, 2021.

DOMINGUETI, Frank Soares; RABELLO, Luis Gustavo. OS BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DE FORÇA NO PROCESSO DE EMAGRECIMENTO. Fundação de Ensino e Pesquisa do Sul de Minas, Varginha, [S.I.], 2015. Disponível em: http://repositorio.unis.edu.br/handle/prefix/1734. Acesso em: 21 jul. 2021.

MEIRELLES, Claudia de Mello; Gomes, Paulo Sergio Chagas. Efeitos agudos a atividade física contra-resistência sobre o gasto energético: revisando o impacto das principais variáveis. Revista Brasileira de Medicina Esporte. v. 10, n.2, [SI], 2004.

Lakka TA, Laaksonem DE, Laaka HM, Männikö N, Niskanen LK, Raumramaa R et al. Sedentary life style, poor cardiorespiratory fitness, and the metabolic syndrome. Med Sci Sports Exerc. n. 35, p.1279-86, 2003.

Organização mundial da saúde. Dia mundial da atividade física. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/06-4-dia-mundial-da-atividade-fisica/. Acesso em: 22 jul. 2021.

1. Treino:

2. Sono:

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