O sono é um estado essencial para a homeostasia do organismo, restaurando o equilíbrio físico, mental e emocional do ser humano, além de fortalecer o sistema imunológico e contribuir para o bom funcionamento do cérebro. Para que o sono seja considerado reparador é importante considerar a qualidade e horário de dormir e não apenas o tempo ideal.
Todo o funcionamento do corpo é regulado pelo ciclo circadiano. Que é dito como período biológico onde o organismo se adapta à duração do período claro e do período escuro com duração de um dia (aproximadamente 24 horas), sendo essencial para a manutenção da vida. Os distúrbios do sono (dificuldade de iniciar ou manter o sono) podem perturbar o ciclo circadiano afetando o bem-estar e a saúde física do indivíduo.
Nos dias atuais existem diversos distúrbios do sono sendo os mais comuns: insônia e apneia obstrutiva do sono. A privação do sono e maus hábitos alimentares a longo prazo desencadeia em processos inflamatórios onde podem ser causa ou consequências de outras enfermidades, incluindo eventos cardiovasculares, hipertensão, diabetes mellitus tipo 2 além disso, desfavorece a qualidade de vida do indivíduo. Em alguns casos os distúrbios do sono podem favorecer a compulsão por carboidratos.
A conduta nutricional é um determinante essencial na regulação do bem estar do sono, pois alguns componentes da dieta podem afetar diretamente o sono do indivíduo. Estudos mostram que noites mal dormidas tem ligação negativa na função metabólica e nas escolhas alimentares. Pois a restrição do sono pode aumentar o apetite, ativando a ínsula, uma região envolvida na busca de prazer, fazendo com que o indivíduo busque por alimentos com alta densidade energética. É de extrema importância as escolhas específicas de alimentos no período noturno junto com, práticas a métodos de higiene do sono para uma melhora na qualidade do sono.
Higiene do sono são práticas a hábitos saudáveis relacionado a saúde como dieta, a prática de exercícios físicos e o controle de abuso de substâncias (drogas, álcool, cafeína, fumo), além de também ser relacionada a práticas de comportamentos como a luz, onde a claridade pode atrapalhar o sono, os barulhos e temperatura excessiva (cobertor/ar-condicionado). Com o avanço da tecnologia e o estilo de vida moderno onde se eleva estresse, aumenta a interação da mídia online, telas de televisão e celulares em excesso, são gatilhos que podem implicar na higiene do sono
Principais Recomendações para um sono reparador:
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Álcool e fumo
A ingestão de álcool tem o efeito de acelerar o início do sono, e torná-lo profundo, mas por outro lado anula o ciclo do sono REM (movimento rápido dos olhos) fase que o descanso é maior devido ser o momento dos sonhos. O álcool deve ser evitado, pois dificulta a passagem do ar, devido ao relaxamento da musculatura da garganta e da língua, estreitando as vias áreas superiores, por esse motivo torna o sono não reparador. Ocasiona o surgimento ou piora do ronco e da apneia obstrutiva do sono. Fumar pode alterar o sono, a nicotina presente no cigarro pode favorecer problemas como ronco e apneia e insônia crônica.
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Cafeína
A cafeína tem como função ser estimulante, ativa o Sistema Nervoso Central e inibe a produção de Aldenosina que é um hormônio essencial na regulação do sono juntamente com a Melatonina. Evitar consumir alimentos ou bebidas que contenham cafeína em sua composição (ao menos 3 horas antes de dormir) como café, chá-mate, chá-preto, bebidas energéticas, refrigerantes e chocolates.
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Carboidrato
O consumo de alto índice glicêmico como os carboidratos, durante a noite reduz a latência do início do sono. É importante evitar refeições noturna volumosas e gordurosas, pois são alimentos de difícil digestão piorando a qualidade do repouso. A ingestão de alimentos gordurosos próximo ao horário de dormir como, bacon, linguiças, fast food, frituras podem causar refluxos, azia e consequentemente levar a piora no sono.
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Triptofano
O triptofano é um aminoácido essencial para organismo. É adquirido através da dieta. Precursor da melatonina e serotonina, hormônio do prazer, ajuda na melhora do humor e proporciona o prolongamento do sono. Estudos indicam que o consumo de alimentos com triptofano durante o dia e a exposição solar tem forte influência na melhora do sono. Incluir fontes de triptofano, tais como: laticínios, ovos, peixes peru, frango, sementes de abóbora, feijão, amendoim, queijo e vegetais de folhas verdes.
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Melatonina
A melatonina é conhecida como o hormônio do sono pois age diretamente no relaxamento da mente e induz o corpo a dormir. Tem a função de transmitir informações do ciclo diário de luz e escuridão para o corpo. Alimentos com melatonina são aliadas no efeito de induzir o sono, são exemplos de fontes, aveia, banana, cereja dentre outros.
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Exercício Físico
A prática de exercício físico regularmente, assim como outras terapias é indicado para a melhora e qualidade do sono.
Atualmente a privação do sono se tornou comum entre a sociedade moderna. A adesão a hábitos da higiene do sono é essencial para prevenir ou tratar os distúrbios do sono que a longo prazo poderá afetar a vida dos indivíduos com enfermidades. A nutrição dietética mostrou-se como alternativa possível, conveniente e barata para o bem estar do sono.
REFERÊNCIAS
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