Tudo que comemos se reflete de alguma forma no nosso comportamento e saúde, não é? Basicamente, existem três grupos de gorduras que consumimos no nosso cotidiano: saturadas, insaturadas e trans. Dentro de cada grupo há vários outros tipos de subdivisão.
As gorduras insaturadas incluem os ácidos graxos poli-insaturados e monoinsaturados. Ambos, gorduras mono e poli-insaturadas, quando consumidas com moderação e usadas para substituir as gorduras saturadas ou trans, podem ajudar a reduzir níveis de colesterol e reduzir o risco de doença cardíaca.
As gorduras poli-insaturadas, encontradas principalmente em óleos vegetais, ajudam a diminuir os níveis de colesterol no sangue e os níveis de triglicérides. Um tipo de gordura poli-insaturada é o ômega 3, cujo potencial para a saúde cardíaca tem sido objeto de muita atenção. Às gorduras monoinsaturadas são atribuídas à redução do risco de doença cardíaca. Países mediterrâneos consomem muito destas. As gorduras monoinsaturadas são tipicamente líquidas à temperatura ambiente, mas solidificam se refrigeradas. Estas gorduras boas para o coração são geralmente uma boa fonte de vitamina E.
As outras duas gorduras devem ser consumidas com moderação: saturadas e trans.
Existem dois tipos de gorduras trans: o tipo de ocorrência natural, encontrado em pequenas quantidades em produtos lácteos e carne, e o tipo artificial, que ocorre quando óleos líquidos são endurecidos em gorduras “parcialmente hidrogenadas”.
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Gorduras trans naturais não são o tipo de preocupação, especialmente se você escolher os produtos lácteos com baixo teor de gordura e carnes magras. A verdadeira preocupação é com as gorduras trans artificiais. Elas são usadas extensivamente em frituras, assados, biscoitos, glacês, bolachas, salgadinhos empacotados, pipoca de micro-ondas, e algumas margarinas.
Tem havido bastante discussão a respeito das gorduras saturadas para a saúde (se fazem ou não fazem bem), mas o dogma predominante até então é que ambas, saturadas e trans, podem aumentar os níveis de colesterol, obstruir as artérias, e aumentar o risco de doença cardíaca. Para evitar esses pontos em discussão, o termo “gorduras boas” será atribuído às gorduras insaturadas.
A seguir, uma lista com alguns alimentos ricos gorduras boas para você consumir em prol de sua saúde:
- Abacate: Abacates são ricos em gordura e talvez seja por isso que eles ganharam a fama de frutas que engordam. Todavia, a maior parte da gordura em um abacate é monoinsaturada, o tipo saudável para o coração que, na verdade, reduz o colesterol ruim. Moderação é ainda fundamental, uma vez que um abacate médio possui 30 gramas de gordura. Tente substituir a manteiga ou creamcheese por abacates, ou a maionese do seu sanduíche por fatias de abacate. 1/5 de um abacate médio contém 3 gramas de gorduras boas.
- Ovo: Os ovos são uma fonte barata e fácil de proteína. Embora seja verdade que a gema de ovo contém um pouco de gordura, ela também está repleta de nutrientes importantes. Um ovo contém 5 gramas de gordura, mas apenas 1,5 gramas são saturadas, o que faz com que eles sejam também alimentos ricos em gorduras boas. Ovos marrons também são uma boa fonte de colina (uma gema de ovo tem cerca de 300 microgramas de colina), uma importante vitamina B que ajuda a regular o cérebro, sistema nervoso e o sistema cardiovascular. E enquanto há uma série de novidades sobre o colesterol nos ovos, uma recente pesquisa relacionou o consumo moderado de ovos à melhoria da saúde do coração.
- Azeite de oliva: Uma colher de sopa contém aproximadamente 9,85 gramas de gorduras boas. O azeite de oliva é comumente usado na dieta mediterrânica (uma das mais recomendadas para um estilo de vida saudável), e todos nós temos ouvido que o azeite reduz o risco de doença cardíaca, pressão arterial e alguns tipos de câncer. No entanto, ele ainda tem 100 calorias por colher de sopa, de modo que moderação é importante se você está atento ao seu peso. Um estudo recente publicado na revista Neurology descobriu que cozinhar com azeite e usá-lo para temperar saladas pode reduzir o risco de acidente vascular cerebral.
- Castanhas: Suas melhores apostas para nutrição são amêndoas, nozes e pistache. As amêndoas são as mais ricas em vitamina E, nozes contêm ômega 3 e pistaches contêm luteína e zeaxantina, carotenoides importantes para a saúde dos olhos. Pesquisas mostram que consumidores de castanha estão menos propensos a desenvolver diabetes tipo 2 e têm um risco reduzido de doença cardíaca. Por exemplo, para porções de 28 gramas, têm-se os seguintes valores de gorduras: 8,9 gramas para as amêndoas, 2,53 gramas para nozes e 6,7 para os pistaches.
- Manteiga de castanhas: Manteigas de castanhas são outros alimentos ricos em gorduras boas, e a manteiga de amendoim é apenas o começo. Tente a manteiga de amêndoa ou de castanha de caju, se você estiver com vontade de experimentar coisas novas. Todas estas manteigas potencializam a ingestão de proteínas e fibras. Apenas para ser prevenido, algumas têm muitos açúcares adicionados. Escolha manteigas vegetais totalmente naturais com o menor número de ingredientes possível. Algumas também podem conter sal marinho. Uma colher de sopa de manteiga de amendoim tem 3,3 gramas de gorduras boas.
- Linhaça: Junto com as castanhas, sementes são alimentos ricos em gorduras boas para melhorar o colesterol bom. E a linhaça é especialmente popular entre os nutricionistas devido à sua versatilidade em uma dieta saudável para o coração. É um ótimo complemento para saladas, estando no seu molho de salada caseiro favorito. Você pode até assar com ela, também. Uma colher de sopa de linhaça tem aproximadamente 2,5 gramas de gorduras boas. Tente usar 3 colheres de sopa de semente de linhaça em vez de 1 colher de sopa de óleo ou margarina em seus muffins.
- Peixes gordos: O termo “peixes gordos” pode soar desagradável, mas, na verdade, estes são os alimentos mais saudáveis do mar. Os peixes gordos, como salmão, atum, sardinha, cavala e truta são cheios de ácidos graxos ômega 3, gorduras boas. De acordo com a American Heart Association, as pessoas devem comer pelo menos duas porções semanais de arenque, truta do lago, cavala, salmão, sardinha ou atum pelos níveis de ômega-3 que eles contêm. Por exemplo, para uma porção de 170 gramas, é possível encontrar os seguintes valores de gorduras aproximadamente: 4 gramas para o salmão, 3,5 gramas para o atum e 2 gramas para a sardinha.
- Óleo de abacate: quando o azeite não se encaixa em uma receita, o óleo de abacate é uma opção como gordura saudável. Troque sua manteiga ou margarina por óleo de abacate quando você está cozinhando e assando. Ele também pode fazer uma grande adição aos molhos de saladas. Uma colher de sopa do óleo de abacate tem aproximadamente 8,8 gramas de gorduras boas.
- Carne de porco: 85 gramas de carne de porco contêm cerca de 2,09 gramas de gorduras boas. A carne de porco é rica em gordura monoinsaturada, e peso a peso, o lombo de porco contém menos gordura do que o frango. De fato, um estudo recente de adultos com sobrepeso descobriu que o consumo regular de carne de porco fresca e magra serviu para melhorar a composição corporal e fatores de risco cardiovascular. Além de ser uma fonte de proteína e gordura saudável, a carne de porco também contém ferro e potássio.
- Chocolate amargo: 28 gramas de chocolate negro contêm cerca de 3,5 gramas de gorduras boas. Com quase 3,5 g de gordura monoinsaturada saudável, este é um deleite que é verdadeiramente inteligente para o coração. Olhe para o chocolate escuro, com alto teor de cacau (de preferência de 70% ou superior), uma vez que mais cacau significa maiores benefícios para a saúde e menos açúcares adicionados. Pesquisas recentes mostram que a ingestão alta de cacau do chocolate escuro pode melhorar a função dos vasos sanguíneos.
- Azeitona: Seja a verde, preta, roxa ou marrom, todas as variedades de azeitonas são alimentos ricos em gorduras boas. De fato, pesquisas recentes mostram que a gordura monoinsaturada encontrada em azeitonas pode ajudar a diminuir a pressão arterial. Como um benefício adicional, azeitonas também são carregadas com antioxidantes, que podem oferecer proteção contra doenças cardíacas, câncer e outras doenças crônicas. 10 azeitonas grandes proveem aproximadamente 3,4 gramas de gorduras boas.
- Semente de girassol: As sementes de girassol são uma verdadeira potência nutricional repleta de gorduras saudáveis, proteínas, fibras, minerais e fitoquímicos. E, uma vez que quase 90% da gordura nas sementes de girassol é boa, elas são uma escolha excelente para os indivíduos que sofrem de colesterol alto ou triglicérides elevado. Apenas 28 gramas de sementes de girassol fornecem 76% da dose diária recomendada de vitamina E, além de 3,07 gramas de gorduras boas.
- Peito de Pato: 85 gramas contêm aproximadamente 4,6 gramas de gorduras boas. Apesar de não ser tão comum como carnes vermelhas ou frango, o pato está se tornando cada vez mais popular por boas razões. Uma vez que é composto principalmente de gordura monoinsaturada, o pato é uma excelente opção se você estiver querendo adicionar um novo corte de carne magra em seu repertório do jantar. Uma fonte de proteína de alta qualidade, o pato é carregado com vitaminas B, que são importantes para a função metabólica adequada. O pato também é rico em selênio, um mineral necessário para aumentar a imunidade e apoiar a atividade das enzimas.
Lembre-se: apesar de serem consideradas gorduras boas, todo alimento deve ser consumido de acordo com uma dieta nutricional balanceada, ok?
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